9 adviezen voor als je opgebrand bent of dit wenst te voorkomen

Overspannenheid en Burn-out

Er zijn veel misvattingen over burn-out. De bekendste is, dat het iets is om je voor te schamen. Het kan immers iedereen overkomen. Sterker nog: het zijn niet de zwakkeren die opgebrand raken, maar juist de mensen met een (te) sterk verantwoordelijkheidsgevoel. Onze omgeving bekogelt ons met prikkels en de wereld verandert met een snelheid die om voortdurende aanpassing vraagt. En daar zijn we eigenlijk niet op gebouwd. We zullen dus moeten leren om onze stresshuishouding goed in de gaten te houden.

Wat is dat toch als iemand een burn-out heeft opgelopen? Je hoort er inderdaad toch wel steeds vaker over en soms zelfs al bij relatief jonge mensen. Is het een ziekte of is het een modeverschijnsel en gaat die hype vanzelf over? Wat is er aan te doen als je het hebt of gaat het altijd vanzelf over? Kan het iedereen overkomen of loopt een bepaald soort mensen extra risico? Zo leven er wellicht nog veel meer vragen over het eigentijdse fenomeen van burn-out. Lees deze nieuwsbrief en je zult op de meeste van dit soort vragen wel een antwoord gekregen hebben.

Ook al is burn-out een nog vrij ‘nieuwe’ aandoening die nog niet (goed) is omschreven en die daarom wellicht nog niet voorkomt in de DSM IV, het handboek dat gehanteerd wordt door psychiaters en psychologen bij het stellen van een diagnose, dit wil niet zeggen dat het verschijnsel niet veel voorkomt. Het tegendeel blijkt uit onderzoek dat gedaan werd door de afdeling Gezondheidspyschologie van het Utrecht Medisch Centrum (UMC) in samenwerking met het laboratorium voor psycho-neuro-immunologie. Zij kwamen uit op de schatting dat 10-20% van alle mensen zich in de risicofase bevinden om een burn-out op te lopen. Zij kwamen verder nog tot de volgende bevindingen:
o Burn-out komt het meest voor bij 30-50jarigen.
o Burn-out treedt soms ook al op bij studenten.
o Bij 53% van de mensen met burn-out is de ziekteduur kortere dan 1 jaar.
o Bij 30% van de mensen met burn-out is de ziekteduur langer dan 1 jaar en korter dan 2 jaar.
o Bij 17% van de mensen met burn-out is de ziekteduur langer dan 2 jaar.

Het ziektebeeld burn-out
Een burn-out loop je op als je jarenlang onder veel te grote druk leeft, je er een gewoonte van hebt gemaakt om over je grenzen heen te gaan en je daarbij steeds meer hebt afgeleerd om te luisteren naar signalen die je lichaam dan meestal al lange tijd afgeeft. Het gebeurt bijna altijd bij mensen die het hart echt op de goede plaats hebben zitten, die hart voor de zaak hebben, die alles geven wat ze in huis hebben vanuit een enorm verantwoordelijkheidsgevoel en die een heel hoog streefniveau hebben. Zij weten in de regel ook niet van ophouden, het zijn sterke mensen die jarenlang kunnen knokken. Ik zeg daarom ook altijd: het zijn de beste medewerkers voor de baas maar ze zorgen absoluut niet genoeg voor zichzelf. Het gaat dus om getalenteerde en begaafde mensen maar ze hebben vaak onbewust te lijden aan een gebrek aan zelfvertrouwen, diep van binnen. Ze voelen continu ‘een hete adem in hun nek’ in de trant van: ‘wat je ook doet het is nooit goed genoeg’. Het kan niet alleen beter maar het moet ook altijd beter. En dat is de grote valkuil waar deze mensen ingaan. Als ze niet tijdig hun levenshouding aanpassen dan gaan ze voor de bijl en lopen ze de zogenaamde burn-out op. Ze raken dan uiteindelijk (bijna) totaal uitgeput, je voelt je dan volledig opgebrand, en dan kun je helemaal niets meer. Dan lig je er voor maanden uit. Omdat je dan al zo lang roofbouw hebt gepleegd op je lichaam begint dat lichaam ook steeds meer te verzaken totdat je er uiteindelijk doodziek van bent en dan kun je je ook maar het best totaal overgeven aan het maanden lang niets doen.

Als je arts dan het ziektebeeld kent en je daarover goed informeert dan zul je goed behandeld en begeleid kunnen worden zodat je er niet één of twee jaar mee hoeft aan te sukkelen. Dan zul je weer snel terug op krachten kunnen komen en psychologisch begeleid worden zodat je er precies wel dat van gaat leren dat je niet binnen de kortste keren op de oude voet doorgaat en snel weer in dezelfde valkuil gaat.

Chronische stress stoornis
Je loopt dus een burn-out op als jarenlang de belasting veel groter is dan jouw belastbaarheid, als je chronisch teveel hooi op de vork hebt. Hierdoor gebruik je je reserves en je veerkracht op waardoor uiteindelijk alles ook veel minder efficiënt gaat lopen. Overbelasting wordt ook wel stress genoemd maar niet alle stress is ongezond. Een zekere mate van stress is juist goed voor een mens, velen weten dat ook maar al te goed omdat ze, als de druk groter wordt, juist beter gaan functioneren. Wij zoeken spanning en avontuur en hebben juist een uitdaging nodig. Al deze vormen van stress zijn heel gezond en worden daarom ook wel eustress (spreek uit ui-stress) genoemd. Stress wordt pas ziekmakend als de druk te hoog wordt en als die te langdurig gecontinueerd wordt zonder voldoende rustmomenten of periodes waarin je je voldoende kan herstellen. De boog kan niet altijd gespannen zijn. Dan is er sprake van pathologische stress. En pathologische stress leidt altijd tot klachten of een ziektebeeld dat ook wel een chronische stress stoornis genoemd wordt, een huisarts spreekt ook wel van surménage, het Franse woord voor overbelasting.

Niet iedereen die overspannen is heeft een burn-out
Als je maandenlang tot een jaar jezelf overbelast dan kun je heel gemakkelijk in een toestand terecht komen die overspannenheid of overwerktheid genoemd wordt, maar hiervan herstel je in de regel veel sneller en gemakkelijker dan bij een burn-out. Een burn-out bouw je op in verloop van jaren en is altijd gebaseerd op een onjuist zelfbeeld; velen leven, al of niet bewust, met de angst dat ze niet goed genoeg zijn. Iemand met een burn-out heeft dus altijd een psychologische aanpak nodig waarbij dit verwrongen zelfbeeld tot bewustzijn gebracht en gecorrigeerd kan worden. Iemand die ‘slechts’ overspannen is behoeft in de regel geen psychotherapie.

Stressbestendigheid
Nou zijn er grote aangeboren verschillen tussen hoe goed iemand tegen hoge stress bestand is, de één is nu eenmaal veel stressbestendiger dan de ander, maar die wordt wel mede sterk bepaald door de leefwijze. Iemand die regelmatig veel sport en bewust en zorgvuldig zijn voedsel kiest is veel stressbestendiger dan iemand die nooit achter zijn bureau vandaan komt of dan de vrachtwagenchauffeur die bijna altijd in wegrestaurants eet. Een burn-out ontstaat bijna altijd door chronische overbelasting in de werksituatie, hoewel problemen in de privésfeer wel een extra duit in het zakje kunnen doen. Ik zie een duidelijk verband tussen de enorme toename van de werkdruk, er moet steeds meer werk verzet worden met steeds minder personeel, en de sterke toename van het optreden van burn-out. Dit gaat helaas vaak hand in hand met het verslechteren van de arbeidsomstandigheden en het teruglopen van het plezier in het werk. Nu heeft onze westerse samenleving van zichzelf al een hoge intrinsieke stressfactor door het haastige tempo waarin we leven, door de enorme toename van informatie die tot ons komt, gevraagd en ongevraagd, en door de toename van chemische belasting vanuit het milieu, in onze voeding en het hoge gebruik van chemische geneesmiddelen. Dan komt daar nog een sterke toename van elektrosmog bij en zo moeten wij met zijn allen de concurrerende wedkamp aangaan met de lage lonen landen. Als dit nog geen chronische stress is. Dan valt de schatting van het UMC in de inleiding nog mee, dan kun je je afvragen of nu al niet veel meer mensen in de risicofase van een burn-out zitten.

De medische kant van de zaak
Het zijn vooral de bijnieren, twee pyramidevormige orgaantjes, niet groter dan een walnoot die op de nieren liggen, die de meest centrale rol vervullen in het totale stress regulatie systeem. De stress regulering verloopt over drie besturingslijnen:
1. De aan elkaar gekoppelde neurotransmitters adrenaline en noradrenaline. Neurotransmitters zijn stoffen die zorgen voor de overdracht van minuscule elektrische prikkels in de hersenen. Deze reguleren op de heel korte termijn, van moment tot moment, de aanpassingen die in het lichaam en de geest nodig zijn om verhoogd actief te zijn (adrenaline) en om daarvan weer bij te komen (noradrenaline). Iedereen kent wel dat gevoel als je zegt: de adrenaline giert hem door de keel.
2. Het bijnierschorshormoon cortisol maakt het mogelijk dat het lichaam en de geest over langere tijd in staat zijn tot het leveren van grotere prestaties waardoor je beter bestand bent tegen stress; er is een tweede bijnierschorshormoon (DHEA) dehydroepiandrosteron); het tweelingbroertje van cortisol dat de reacties op stress helpt te stoppen.
3. De neurotransmitter serotonine speelt ook een belangrijke rol bij alles wat met stress te maken heeft. De meeste mensen kennen het stofje inmiddels wel omdat het een belangrijke rol vervult bij depressies en het voorkómen daarvan.

De eerste twee besturingslijnen worden verzorgd door de bijnieren, die aangestuurd worden door de hersenen en het vegetatieve zenuwstelsel, dat gedeelte van het zenuwstelsel dat vegetatieve lichaamsfuncties vanzelf goed laat verlopen. De afscheiding van de bijnierschorshormonen wordt geregeld door een gebied in de hersenen. Een ingewikkeld systeem regelt hoeveel cortisol, hét stressregulerende hormoon, er van moment tot moment geproduceerd wordt. Dit systeem bestaat uit de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren die tezamen de ‘hypothalamus-, hypofyse-, bijnier-as’ genoemd wordt. Dit ‘samenwerkingsverband’ wordt ook wel de HPA-as genoemd (naar het Engels: Hypothalamus, Pituitary gland, Adrenal gland).

Iemand die voortdurend onder te grote druk staat heeft steeds een te hoge cortisol productie waardoor je continu in een soort van opgewonden staat verkeert, je te alert bent en op een gegeven moment (bijna) niet meer kan ontspannen. Je kan deze mensen er o.a. aan herkennen als ze lectuur meenemen naar het toilet. Hun geest vraagt om voortdurende stimulatie. Je grijpt steeds meer naar stimulerende en troostmiddelen zoals koffie, alcohol, chocolade of suiker en gewoon meer eten. Je slaappatroon raakt verstoord waardoor het herstelmechanisme steeds verder ondermijnd raakt. Dit gehele leefpatroon leidt uiteindelijk tot een daling van de serotonine productie in de hersenen waardoor de stemming daalt, angsten kunnen toenemen en zelfs de spijsvertering verstoord kan raken.

Behandeling van een burn-out
Een goede behandeling valt of staat met een tijdige diagnose en een behandelaar die voldoende overwicht heeft dat hij de patiënt/cliënt kan overtuigen en ‘aan de ketting kan leggen’. Want het zijn, zoals eerder gezegd, juist de knokkers en de mensen die niet van opgeven weten, die in dit schuitje terecht komen.
De behandeling is dan bij voorkeur een integrale, d.w.z. een aanpak van de kant van een, liefst orthomoleculair geschoold, arts én een psycholoog of mentale begeleider die goed thuis is in deze materie en je intensief kan begeleiden in de verschillende fasen waarin het herstel verloopt:
Fase 1: de absolute rustfase
Fase 2: de revalidatie fase
Fase 3: de reïntegratiefase
Fase 1: de absolute rustfase
Afhankelijk van de ernst van de burn-out, dus de fase waarin de behandeling start, moet u rekenen op een periode van vier tot acht weken (bijna) absolute rust. De orthomoleculair arts geeft voedings- en leefregels. De psycholoog zal informatie verschaffen over burn-out, hoe die heeft kunnen ontstaan en wat er nodig is om het proces te keren. Ook kan hij helpen om u te leren ontspannen, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen of visualisaties. Hij ziet er op toe dat de mensen om u heen goed op de hoogte zijn van wat er aan het gebeuren is.

Fase 2: de revalidatiefase
Na vier tot acht weken is enige belasting mogelijk. U moet die belasting wel heel goed bewaken. U moet zich voortdurend opnieuw aanpassen aan uw lichaam, dat aangeeft wat het wel of niet aankan. U kunt weer voorzichtig met werk beginnen.
De orthomoleculair arts houdt het proces van lichamelijk herstel bij en adviseert soms behandelingen als vasten of een specifiek dieet. De psycholoog helpt u om in te leren zien hoe uw manier van leven u in deze moeilijkheden heeft gebracht. Want u wilt dit allemaal geen tweede keer meemaken. Hij staat u bij wanneer pijnlijke emoties de kop opsteken. Ook kan hij u helpen om het contact met uw lichaam te herstellen. Een gewaarschuwd mens telt voor twee, tenslotte.
Nu kunt u meer gaan bewegen en dat moet u zeker ook doen. Bij aanhoudende gespannenheid van het lichaam kunt u een (liefst gespecialiseerde) masseur inschakelen, die niet té rigoureus zal beginnen. U bent immers nog niet beter.
En, voor zover dat al niet gebeurd is, zult u uw toestand moeten erkennen en ermee naar buiten komen. Doe liever niet geheimzinnig over uw ziekte. De revalidatiefase duurt gewoonlijk drie tot zes maanden.

Fase 3: de reïntegratiefase
Nu kunt u, in goed overleg, het in de vorige fase weer voorzichtig opgepakte werk langzaam opvoeren. Bewaak nog steeds uw grenzen. Het werk van de dokter nadert zijn voltooiing. Bij de psycholoog kunt u zonodig aandacht schenken aan meer persoonlijke zaken, die te maken hebben (gehad) met het ontstaan van uw toestand. Als alles meezit, hebt u de dokter niet of nauwelijks meer nodig. De psycholoog is beschikbaar als u moeilijkheden ondervindt bij uw werkhervatting.

Waaraan herken je mensen die bezig zijn een burn-out op te bouwen?
Juist omdat mensen die bezig zijn een burn-out op te bouwen zo in elkaar zitten dat ze het zelf vaak niet willen zien volgt hier een overzicht van kenmerken die ze kunnen gaan vertonen. Niet alle kenmerken zijn altijd aanwezig maar je zou kunnen zeggen dat iemand meer risico loopt naarmate hij/zij meer kenmerken vertoont.
Kenmerken van de risicofase
U kunt zelf, liefst samen met uw partner of een goede vriend, nagaan of u zich in de risicofase bevindt. Hier de belangrijkste symptomen:
▪ U slaapt minder diep dan anders.
▪ U bent als u opstaat niet volledig uitgeslapen.
▪ U hebt het weekend nodig om ‘bij te slapen’ en voelt zich pas op zondag weer fit.
▪ U wordt sneller moe dan u gewend bent.
▪ U eet anders dan u gewend was, bijvoorbeeld meer gehaast, vaker, minder of juist meer.
▪ U neigt ernaar meer te roken, te drinken of te snoepen.
▪ U hebt minder plezier in bewegen.
▪ U transpireert sneller.
▪ U geniet minder van uw hobby’s.
▪ U bent vaker kortáf.
▪ Uw lijstjes van plichten en taken worden langer.
▪ U verlangt naar luie, zorgeloze vakanties.

Kenmerken van chronische overbelasting
Deze diagnose kunt u niet zelf stellen. Raadpleeg uw huisarts. Als hij meent dat er sprake is van overspannenheid, zal hij u waarschijnlijk psychologische hulp adviseren. Ga op dat voorstel in. Neem tevens contact op met een orthomoleculair arts of een orthomoleculair natuurgeneeskundige. Hier de voornaamste symptomen:
▪ U voelt zich nooit meer goed uitgerust.
▪ U staat moe op.
▪ U slaapt slecht en niet echt diep.
▪ Uw gewicht stijgt of daalt de laatste tijd opvallend.
▪ U neigt ernaar veel te roken, drinken, koffie te drinken of te snoepen.
▪ U zou in uw vrije tijd het liefst in bed of in bad liggen.
▪ U hebt geen tijd en fut meer voor leuke dingen.
▪ Uw concentratie wordt slechter.
▪ Uw korte termijn geheugen verslechtert.
▪ U bent daardoor warrig in uw handelen.
▪ U hebt bijna nergens meer plezier in.
▪ U bent prikkelbaar.
▪ U voelt behoefte om in woede uit te barsten en soms doet u dat ook.
▪ U moet soms plotseling huilen.
▪ U voelt zich ‘gejaagd’.
▪ U doet van alles door elkaar en kunt niet meer goed prioriteiten stellen.
▪ Uw productiviteit loopt terug.
▪ U hebt het gevoel nooit tijd genoeg te hebben om uw taken af te krijgen.
▪ U bent opvallend onverdraagzaam jegens mensen die niet of weinig werken.
▪ Uw collega’s ergeren u meer dan vroeger.
▪ U wordt kribbig.
▪ U krijgt een hekel aan uw werk.
▪ U vraagt zich soms af waar u eigenlijk voor leeft.
▪ U voelt zich angstig.
▪ U krijgt conflicten met uw partner, vrienden of collega’s.
▪ U ziet uw toekomst somber in.

JA, IK WIL EEN GRATIS INTAKE


9 adviezen

Advies 1 – maak een plan

Net geaccepteerd dat je opgebrand bent? Een van de eerste dingen om te doen is een plan maken. In dit plan neem je een aantal dingen op:

  • hoe je zoveel mogelijk van wat je energie kost schrapt uit je activiteiten, bijvoorbeeld door je ziek te melden, door anderen te vragen je te helpen, door verplichtingen te schrappen;
  • hoe je zorgt dat je je kunt gaan ontspannen, bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen of wandelingen. In dit stadium is het je allerbelangrijkste taak om je weer beter te gaan voelen en te ontspannen;
  • hoe je zorgt dat je je accu weer op kunt gaan laden met activiteiten die je energie geven. Dit zijn over het algemeen dingen die je leuk vindt om te doen. Als je energieniveau zo laag is dat je niet meer weet wat je leuk vindt, doe dan iets wat je vroeger leuk vond om te doen. Probeer elke dag zo’n activiteit te plannen, als is het maar voor 10 minuten.
  • Zorg ook dat er veel pauzes in je dagschema opgenomen zijn. Waarschijnlijk sta je momenteel niet zo goed in contact met hoe je je nu eigenlijk voelt. Na elke activiteit een rustpauze is goed om te bemerken hoe het staat met je energieniveau.

Advies 2 – doe vooral wat je energie geeft

  • Zoek nu vooral activiteiten die je werkelijk leuk vindt om te doen. Als je niet meer weet wat je leuk vindt, doe dan iets waarvan je weet dat je het vroeger leuk vond om te doen.
  • Wees eerlijk tegenover jezelf: vind je wat je gaat doen ECHT zelf leuk te doen? Geen verplichting tegenover iemand anders?
  • Je kunt jezelf testen door er even voor te gaan zitten. Ga rustig zitten, sluit je ogen en stel je voor dat je gaat beginnen met je activiteit. Wat zegt je gevoel je? Voel je je positief over de activiteit of niet? Voel je opluchting, ontspanning, blijdschap of een ander positief gevoel? Of juist niet? Volg je gevoel!

Kortom: ban het woord MOETEN voor dit moment uit je woordenboek.

Advies 3 – maak af en toe bewust de balans op

Maak eens in de maand of paar maanden een persoonlijke balans op, om jezelf duidelijk te maken hoe je ervoor staat. Zet per dimensie een kruisje op de lijn, om aan te geven hoe je je op dit moment voelt. Hoe meer kruisjes aan de rechterkant uitkomen, hoe positiever je balans is.

Onrust ——————————————- Rust
Energievreters ———————————- Energiegevers
Moeten —————————————— Zin hebben
Extern kompas ——————————— Intern kompas
Gespannen ————————————– Ontspannen
Down ——————————————– Goed humeur
Machteloosheid ——————————– Controle
Draaglast —————————————- Draagkracht
Als je balans meer uitvalt naar de linkerkant, neem dan gepast actie!

Advies 4 – zorg voor lichamelijk welzijn

Als je je gestrest voelt, of opgebrand bent, dan is het belangrijk om te zorgen voor je lichamelijk welzijn. Dit kan bijvoorbeeld door:

  • Te zorgen voor lichaamsbeweging. Als je je heel moe voelt, overdrijf dit dan niet. Wandelen of zwemmen is al snel te doen. Bouw je lichaamsbeweging langzaam op, om zodoende je conditie te verbeteren;
  • Zorg voor goede voeding (zie ook TIP over voeding);
  • Zorg voor voldoende rust en slaap;
  • Zorg voor voldoende ontspanning, bijvoorbeeld door middel van ontspanningsoefeningen, yoga of ademhalingsoefeningen.

Advies 5 – stop met piekeren

Stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan als opgebrand bent. Toch is het zaak om dat te doen, want piekeren is een behoorlijke stressbron, een echte energievreter. Er is iets aan te doen, maar het vraagt veel discipline. Een paar methodes om piekeren effectief aan te pakken zijn:

  • Met behulp van LOSLATEN. Hierbij ga je je houding ten opzichte van je eigen gedachten aanpakken.
    Vergroot je vaardigheid in het omgaan met tegenslagen. Pieker er niet over, waardoor er niets gebeurd, maar pak het probleem (bijvoorbeeld in kleine stapjes) aan.
  • Gebruik de Piekerstop. Als je de komende tijd piekert, ga daar dan bewust tegen in. Schrijf op waar je over piekert en analyseer welke opvattingen van jezelf erachter zitten. Doe dit net zo lang tot de piekergedachten afnemen.
  • Stel een zorgenuurtje in: Bepaal een tijdstip dat voor jou handig is om een zorgenuurtje (of halfuurtje) te houden. Kies hier een vaste plek voor uit, de Piekerplek;
  • Neem je voor, om elke keer als je piekert, dit snel af te kappen. Schrijf kort op waar je over piekert, en zoek daarna afleiding;
  • Als het tijdstip van het zorgenuurtje gekomen is, ga je ervoor zitten en neem je al je opgeschreven zorgen door.

Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte, en heb je het piekeren beperkt tot een uur of half uur per dag: dit scheelt aanzienlijk wat energie.

Advies 6 – zorg voor goede voeding

Goede voeding is belangrijk, zeker als je je niet fit voelt. Een paar basisregels zijn:

  • beperk het drinken van koffie;
  • beperk het drinken van alcohol;
  • beperk het gebruik van suiker;
  • eet veel groente en fruit;
  • eet regelmatig noten en zaden;
  • eet weinig tot geen suiker en zout;
  • eet minimale hoeveelheden kunstmatig gepoduceerd voedsel (kant en klare producten, ga voor echt en puur);
  • zorg voor het drinken van veel water (8 glazen per dag);
  • zorg voor voldoende vitamines en mineralen.

Advies 7 – leer je eigen signalen kennen

De reden waarom je opgebrand bent, is omdat je je interne kompas niet gebruikt hebt, genegeerd hebt. Iedereen krijgt signalen van zijn/haar lichaam als je te lang en te veel doorwerkt. Zo’n signaal kan zijn: hoofdpijn, gevoelens van onbehagen, vaak ziek zijn of sneller geïrriteerd zijn dan anders. Je gaat tegen je gevoel in reageren en accepteert te veel tegen beter weten in.

Sommige mensen kunnen lang doorwerken door als maar door te zetten, ongeacht hun signalen. Doorzettingsvermogen kan echter ook té goed ontwikkeld zijn.

Je signalen krijg je echter niet voor niets: het is een teken dat je over je eigen grenzen heen gaat. Deze grenzen accepteren is noodzakelijk als je wilt herstellen, of als je wilt voorkomen dat je (nogmaals) opgebrand raakt. Als je deze signalen negeert, dan zullen ze steeds zwaarder worden, net zo lang tot je ze niet meer kunt negeren.

Je grenzen respecteren leer je door je signalen serieus te nemen. Ze zijn als het ware je interne kompas. Je kunt een signaal zien als een alarmbel. Zodra zo’n alarmbel rinkelt is het zaak op dat moment in ieder geval een pauze in te lassen, en te bekijken hoe je nu het beste verder kunt gaan.

Advies 8 – leer je eigen grenzen respecteren

Als je opgebrand bent, ben je over je grenzen heen gegaan, meestal voor langere tijd. Eerst moet je dan zorgen dat je je eigen grens-signalen weer herkent (zie ook advies 9).

Om te voorkomen dat je accu nog verder, of weer, leeg raakt, is het nodig om te leren GRENZEN te stellen, en te leren NEE te zeggen. Tegen anderen en tegen jezelf.

Het kan hierbij behulpzaam zijn om:

  • Een cursus of traject te volgen waar je geleerd wordt om voor jezelf op te komen en NEE te zeggen;
    Te zorgen dat je weet wat je prioriteiten en waarden zijn, zodat je weet waar je JA en waar je NEE tegen moet zeggen. Een goed boek dat hier op in gaat is De 7 eigenschappen van effectieve leiders door Stephen R. Covey.
  • Te oefenen met kleine stapjes; eerst oefenen met de dingen waar je relatief makkelijk NEE tegen kunt zeggen. Gaandeweg kun je steeds moeilijkere situaties uit proberen.

Advies 9 – houd een aantal ademhalingsoefeningen bij de hand

Ademhalingsoefeningen kunnen je gevoel van welzijn verhogen. Als je last hebt van spanningen of stress wordt je ademhaling oppervlakkiger. Soms wordt dat blijvend de manier waarop je ademhaalt. Voor je lichaam betekent dit dat allerlei fysiologische processen daardoor beïnvloed worden.

Ademhalingsoefeningen kunnen je op korte termijn een beter gevoel geven. Bijvoorbeeld door er 2 of 3x per dag een kwartier of half uur tijd aan te besteden.

Twee voorbeelden van oefeningen zijn:

  1. Ga op de grond liggen, op de rug, de benen naast elkaar, de armen langs het lichaam en ontspan u. Stel u nu voor dat op de bodem van het bekken, in de onderbuik dus, een grote voetbal ligt. Het in- en uitademen wordt bij deze oefening alleen door die voetbal gedaan, de borst beweegt slechts passief mee. Als de voetbal uitzet, ademt u in. Druk de buik tegen uw broekrand, voel dat de rug bij het inademen de grond raakt en stel vast dat de flanken uitzetten. Bij het uitademen zakt de voetbal en dus ook uw buik in. Haal wat sneller en krachtiger adem dan u gewoonlijk doet. Bij iedere inademing probeert u uw bekken- en bovenbeen spieren nog verder te ontspannen. Begin ermee enkele minuten zo te ademen en voer dat in de loop van enkele weken op tot tien minuten.
  2. Doe dezelfde oefening als hierboven beschreven, maar nu 1) terwijl u rechtop staat en 2) terwijl u op een stoel zit. Wanneer u oefening 2 hebt gedaan, ga dan als volgt verder. Na een uitademing laat u tegelijkertijd het hoofd naar voren zakken tot op uw borst. Haal nu gedurende enige tijd geen adem, maar blijf zo zitten. Ontspan u en probeer de spieren van onderbuik en bekken steeds meer los te laten. Wanneer u in ademnood komt, begint u weer te ademen. Aanvankelijk zal dat vrij snel zijn, maar met het vorderen der weken kunt u langere tijd zonder adem.

Voor meer informatie of begeleiding: info@nijnnocoaching.nl of gebruik ons contactformulier.